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不用深蹲练翘臀,6个动作虐臀肌,改善臀部扁平,练出饱满翘臀

来源:www.zj-sanxiong.com.cn 点击:1570

2019-09-06 17: 17: 59十月知行

没有深蹲,也没有臀部。在健身过程中总是提到这句话。当然,这也解释了从一侧练习臀部蹲的意义。如果身体脂肪率正常,如果你坚持我每天蹲50次,我觉得我的臀部在一个月内发生了重大变化。

即便如此,我的很多朋友都不喜欢蹲下这个动作。原因有两个方面。一个是因为深蹲是常见的和经典的,但是标准不容易完成。新手也是如此。有一些困难。其次,有很多女性朋友担心用深厚的方法练习臀部会使腿部变粗。 (事实并非如此。腿粗的主要原因是脂肪很厚。此外,长肌肉很难。事情,所以他们会主观地拒绝理解这个动作。

好吧,既然我不想知道如何练习臀部,总会有方法。例如,下面的一组臀部训练练习,因为我是半躺式动作,我们可以在家完成训练,而这组动作比较简单,我们可以更好地找到目标肌肉的力量。当然,如果我们觉得这样的训练还不够,我们可以把沙袋绑起来进行训练。

行动1:嘻哈桥(20次)

仰卧,肩膀和头部支撑身体,双臂放在身体两侧,臀部略微悬垂,双腿弯曲膝盖,脚后跟踩在地上

臀部向上抬起,大腿呈直线

在顶点停止后,慢慢按下臀部恢复,注意恢复时不要在地面上实施臀部

动作2:跪后抬起双腿(两侧20次)

倾斜,跪在一个膝盖上,双臂放在肩膀下方以支撑身体,无支撑腿向后抬起,脚离地面

保持背部挺直,核心收紧,无支撑的腿抬起至动作的顶点,然后停止并恢复。

请注意,在分散过程中,脚不应接触地面。除了活动期间的活动腿,还要尽量保持身体的其他部位固定。

动作3:单腿髋关节桥(两侧20次)

仰卧,肩膀和头部支撑身体,双臂放在身体两侧,掌心向下

一条腿弯曲,脚跟踩在地上,另一条腿伸直并抬起

保持身体稳定,将臀部向上伸直至身体和支撑腿的大腿直线

停一会儿,然后按下臀部恢复臀部。恢复时不要实现。

动作4:支撑侧面抬起膝盖(两侧20次)

倾斜,跪在膝盖上,无支撑的膝盖和支撑腿靠在一起,肩膀下的手臂支撑身体

保持身体稳定,保持背部挺直,将无支撑的腿抬到

上方

停在动作的顶点并慢慢恢复它

动作5:踢后踢(双方20次)

单膝跪地,双臂正好在肩膀下方,背部挺直,核心收紧。

非支撑腿略微抬起并上下抬起,并在小范围内上下摆动

在运动过程中保持身体稳定,并保持身体的其他部分固定,除了动作腿

行动6:跪下踢(两侧20次)

倾斜,跪在单膝,肩膀下的手臂支撑身体,背部挺直,核心收紧

保持身体其他部位固定,保持背部挺直。

非支撑腿弯曲膝盖和支撑腿靠近在一起,并向上侧踢出直线度

稍微暂停后顶点会恢复。

正常预热后,开始运动,在运动之间休息约45,每次执行3-5组。运动结束后,伸展和放松。

在上述动作中,动作4和6主要用于训练臀中肌。我们知道加强臀中肌的训练可以有效解决臀部两侧凹陷不足的问题,所以你可以根据自己的实际情况安排这两个问题。要采取的行动。

当然,当我们塑造臀部时,我们仍然需要考虑身体脂肪的问题。如果身体脂肪率很高,我们不能只塑造它。这是因为整形训练并不意味着减肥。大和二是因为塑料形成的水果将被脂肪覆盖而不被揭示。因此,在减肥期间,我们还需要注重饮食控制和有氧运动,以协助臀部训练。对于身体脂肪率低的朋友来说,练习臀部相对简单,但即使很简单也很有效。

作者:十月知行

没有深蹲,也没有臀部。在健身过程中总是提到这句话。当然,这也解释了从一侧练习臀部蹲的意义。如果身体脂肪率正常,如果你坚持我每天蹲50次,我觉得我的臀部在一个月内发生了重大变化。

即便如此,我的很多朋友都不喜欢蹲下这个动作。原因有两个方面。一个是因为深蹲是常见的和经典的,但是标准不容易完成。新手也是如此。有一些困难。其次,有很多女性朋友担心用深厚的方法练习臀部会使腿部变粗。 (事实并非如此。腿粗的主要原因是脂肪很厚。此外,长肌肉很难。事情,所以他们会主观地拒绝理解这个动作。

好吧,既然我不想知道如何练习臀部,总会有方法。例如,下面的一组臀部训练练习,因为我是半躺式动作,我们可以在家完成训练,而这组动作比较简单,我们可以更好地找到目标肌肉的力量。当然,如果我们觉得这样的训练还不够,我们可以把沙袋绑起来进行训练。

行动1:嘻哈桥(20次)

仰卧,肩膀和头部支撑身体,双臂放在身体两侧,臀部略微悬垂,双腿弯曲膝盖,脚后跟踩在地上

臀部向上抬起,大腿呈直线

在顶点停止后,慢慢按下臀部恢复,注意恢复时不要在地面上实施臀部

动作2:跪后抬起双腿(两侧20次)

倾斜,跪在一个膝盖上,双臂放在肩膀下方以支撑身体,无支撑腿向后抬起,脚离地面

保持背部挺直,核心收紧,无支撑的腿抬起至动作的顶点,然后停止并恢复。

请注意,在分散过程中,脚不应接触地面。除了活动期间的活动腿,还要尽量保持身体的其他部位固定。

动作3:单腿髋关节桥(两侧20次)

仰卧,肩部和头部支撑身体,双臂放在身体两侧,手掌向下

一条腿弯曲,脚后跟踏在地上,另一条腿伸直并抬起

保持身体稳定,臀部向上抬起,与身体和支撑腿的大腿成直线

停一会儿,然后按住臀部恢复臀部。恢复时不要接地。

动作4:支撑一侧抬起膝盖(两侧各20次)

俯身,单膝跪下,无支撑腿膝盖和支撑腿紧密结合,手臂放在肩膀下支撑身体

保持身体稳定,背部挺直,将没有支撑的腿抬到上方

在动作的顶点停止并慢慢恢复它

动作5:踢后踢(两边踢20次)

单膝俯身,双臂略低于肩膀,背部挺直,核心收紧

非支撑腿在小范围内稍微上抬下摆动

在运动过程中保持身体稳定,除活动腿外,身体其余部分保持固定

动作6:跪侧踢(两侧踢20次)

俯身,单膝跪下,双臂放在肩下支撑身体,背部挺直,收紧腹部

保持身体其他部位的固定,背部挺直。

非支撑腿将膝盖和支撑腿弯曲在一起,并踢向上侧至平直度

稍作停顿后顶点恢复。

适当热身后,开始动作,动作间休息约45次,每次做3-5组动作。运动结束后,伸展和放松。

在上述动作中,动作4和动作6主要用于臀中肌的训练。我们知道,加强臀中肌的训练,可以有效解决臀部两侧凹陷不足的问题,所以你可以根据自己的实际情况来安排这两项。要做的操作。

当然,我们在塑造臀部的时候,还是需要考虑身体脂肪的问题。如果体内脂肪率很高,我们就不能简单地塑造它。这是因为塑形训练并不意味着减脂。第二大原因是塑料形成的果实会被脂肪覆盖而不被显露出来。因此,在减肥期间,我们还需要注重饮食控制和有氧运动来辅助髋关节的训练。对于一个体脂率低的朋友来说,练习臀部相对简单,但即使简单也很有效。

作者:十月之星