您的位置
主页 > 国内新闻 » 正文

手臂围度不到40的人,训练需加倍努力!6个动作让你的手臂更壮实

来源:www.zj-sanxiong.com.cn 点击:622

原始标题:手臂圆周小于40的人需要更加努力! 6个动作使您的手臂更强壮。

几乎每个男性健身伙伴都希望训练自己的手臂足够粗壮,有明显的线条,并穿衣服使袖子肿胀。

手臂周围有40多个,它们一直是许多健身人士的门槛。

要增强整个手臂,我们必须注意二头肌,三头肌和手臂肌肉。

实际上,在我们的推拉动作中,手臂的肌肉已经训练有素,因此很少有人会再次训练手臂。

当然,也有一些小组。他们的手臂力量很差,严重影响了其他部位的训练经验。此时,手臂肌肉也应包括在训练范围内。

实际上,手臂训练的方法非常简单,并且提供了更多的抓地力训练。如果悬吊单杠的动作更多,则可以提高手臂强度。

此问题的重点是上臂肌肉,即二头肌和三头肌。

接下来,我将分享6个动作,以帮助您尽快训练独角兽手臂。

动作1:站立的杠铃冰壶(二头肌)

首先选择重量合适的杠铃,两脚分开站立,保持站台与肩膀宽度之间的距离或稍窄,使膝盖略微弯曲,双手托住杠铃,手掌向上,让手臂自然下垂并伸直,但肘部不要锁定,固定肘关节,然后弯曲肘关节将杠铃弯曲到顶点,停止二头肌收缩1秒钟,然后控制速度以缓慢降低复位幅度,并重复。

每组10-15次,共4-6组。

动作2:哑铃向上弯曲(二头肌)

首先坐在倾斜约45度的倾斜长凳上,选择合适重量的哑铃,将手臂自然地垂在身体两侧,用双手握住哑铃,并将肘部向内夹紧保持手臂固定。不要移动,然后使二头肌肌肉用力,将哑铃缓慢向上弯曲,顶点停止1秒钟,然后慢慢恢复。

请注意将手腕保持在中间位置。

每组10-15次,共4-6组。

动作3:牧师大便卷曲(二头肌)

首先坐在牧师的凳子上,选择适合自己的重量,使三头肌靠近斜坡,使用后背握把握住手掌,然后收缩二头肌以拉起手柄,直至最高点,峰收缩1秒钟,然后缓慢恢复,并按顺序重复操作。

每组进行8-12次和4-5组。

动作4:双杠臂屈伸(三头肌)

首先,将您的手臂放在双杠的顶部,使您的身体垂直于地面,保持手臂伸直,稍微弯曲肘部,然后慢慢向下弯曲肘部,直到手臂垂直。将三头肌收缩0.5-1秒,然后慢慢支撑身体以恢复。

每组6-12次,4-5组。

您也可以使用皮带或双脚来支撑哑铃以减轻体重。

动作5:仰卧起坐的杠铃臂屈伸(肱三头肌)

首先坐在长凳上,双手紧紧握住杠铃,使手臂伸直并与肩同宽,并垂直于身体,保持上臂不动,然后弯曲肘关节,使前臂缓慢落在上方头部当位置距额头约两厘米时,请用肱三头肌的力使手臂伸直,当手臂再次垂直于身体时,暂停一秒钟,然后慢慢松开并重复。

每组做10-12个,然后做4个组

动作6:放下绳索(三头肌)

首先,双脚保持狭窄的距离,膝盖稍微弯曲,身体稍微向前倾斜,保持背部笔直,用双手将头部固定在绳索的两侧,以将肘部夹紧向内并固定,然后使肱三头肌的头发缓慢缓慢地用力将绳索拉直手臂,不要将肘部锁定在先端以避免受伤,然后在0.5-1秒后缓慢回到初始位置。

每组10-12次,共4-6组。

好的,这是此问题的共享。如果您想知道一种方法,可以在文章末尾留言或直接信任我。

我是东教皇,每天分享健身知识,使您和我更加时尚。回到搜狐,看看更多

负责编辑:

2019-09-28 20:13

Source : Pop East Fitness

原始标题:手臂圆周小于40的人需要更加努力! 6个动作使您的手臂更强壮。

几乎每个男性健身伙伴都希望训练自己的手臂足够粗壮,有明显的线条,并穿衣服使袖子肿胀。

手臂周围有40多个,它们一直是许多健身人士的门槛。

要增强整个手臂,我们必须注意二头肌,三头肌和手臂肌肉。

实际上,在我们的推拉动作中,手臂的肌肉已经训练有素,因此很少有人会再次训练手臂。

当然,也有一些小组。他们的手臂力量很差,严重影响了其他部位的训练经验。此时,手臂肌肉也应包括在训练范围内。

实际上,手臂训练的方法非常简单,并且提供了更多的抓地力训练。如果悬吊单杠的动作更多,则可以提高手臂强度。

此问题的重点是上臂肌肉,即二头肌和三头肌。

接下来,我将分享6个动作,以帮助您尽快训练独角兽手臂。

动作1:站立的杠铃冰壶(二头肌)

首先选择重量合适的杠铃,两脚分开站立,保持站台与肩膀宽度之间的距离或稍窄,使膝盖略微弯曲,双手托住杠铃,手掌向上,让手臂自然下垂并伸直,但肘部不要锁定,固定肘关节,然后弯曲肘关节将杠铃弯曲到顶点,停止二头肌收缩1秒钟,然后控制速度以缓慢降低复位幅度,并重复。

每组10-15次,共4-6组。

动作2:哑铃向上弯曲(二头肌)

首先坐在倾斜约45度的倾斜长凳上,选择合适重量的哑铃,将手臂自然地垂在身体两侧,用双手握住哑铃,并将肘部向内夹紧保持手臂固定。不要移动,然后使二头肌肌肉用力,将哑铃缓慢向上弯曲,顶点停止1秒钟,然后慢慢恢复。

请注意将手腕保持在中间位置。

每组10-15次,共4-6组。

动作3:牧师大便卷曲(二头肌)

首先坐在牧师的凳子上,选择适合自己的重量,使三头肌靠近斜坡,使用后背握把握住手掌,然后收缩二头肌以拉起手柄,直至最高点,峰收缩1秒钟,然后缓慢恢复,并按顺序重复操作。

每组进行8-12次和4-5组。

动作4:双杠臂屈伸(三头肌)

首先,将您的手臂放在双杠的顶部,使您的身体垂直于地面,保持手臂伸直,稍微弯曲肘部,然后慢慢向下弯曲肘部,直到手臂垂直。将三头肌收缩0.5-1秒,然后慢慢支撑身体以恢复。

每组6-12次,4-5组。

您也可以使用皮带或双脚来支撑哑铃以减轻体重。

动作5:仰卧起坐的杠铃臂屈伸(肱三头肌)

首先坐在长凳上,双手紧紧握住杠铃,使手臂伸直并与肩同宽,并垂直于身体,保持上臂不动,然后弯曲肘关节,使前臂缓慢落在上方头部当位置距额头约两厘米时,请用肱三头肌的力使手臂伸直,然后当手臂再次垂直于身体时,暂停一秒钟,然后慢慢松开并重复。

每组做10-12个,然后做4个组

动作6:放下绳索(三头肌)

首先,双脚保持狭窄的距离,膝盖稍微弯曲,身体稍微向前倾斜,保持背部笔直,用双手将头部固定在绳索的两侧,以将肘部夹紧向内并固定,然后使肱三头肌的头发慢慢地用力将绳索顺着手臂伸直,不要将肘部锁定在先端以避免受伤,然后在0.5-1秒后缓慢回到初始位置。

每组10-12次,共4-6组。

好的,这是此问题的共享。如果您想知道一种方法,可以在文章末尾留言或直接信任我。

我是东教皇,每天分享健身知识,使您和我更加时尚。回到搜狐,看看更多

负责编辑:

声明:本文仅代表作者本人,搜狐是信息发布平台,搜狐仅提供信息存储空间服务。

阅读()



最新要闻